正しいウォーキングでダイエット効果と健康を!
老若男女問わず誰でも手軽に簡単に始められる運動として人気のウォーキングですが、いざ始めてみると、長続きしない、思っていたような効果が得られないという人が多いのも事実です。
楽しく歩いて、効果も得られる正しいウォーキングのやり方とコツをご紹介します。
ぜひ、実践して健康を手に入れましょう！
正しい方法でウォーキングをやれば、健康になるし、ダイエット効果もるよ!
初めに
老若男女を問わず、誰でも手軽に簡単に始められる運動としてウォーキングはとても人気があります。
しかし、ウォーキングを始めてみると、長続きしない、思っていたような効果が得られないという人が多いのも事実です。
ここでは、楽しく歩いて、健康を増進し、ダイエット効果も得られる正しいウォーキングのやりかたとコツをご紹介します。
ぜひ、正しいウォーキングを実践して健康を手に入れましょう！
ウォーキングはいつでも気軽に始められる運動
特別な場所も道具も必要なく、いつでも手軽に始められることからウォーキング愛好家は増え続けています。
有酸素運動の代表格であるウォーキングは脂肪燃焼効率が高く、「ダイエットに効果がある運動」としてよく知られています。
またそれに加えて、足腰を丈夫にしたり、やや長い時間歩くことで筋肉の毛細血管が増えて血流量が増加し、血管自体が柔軟性や弾力を取り戻して「硬化」するのを防止するなど、様々な健康増進効果が認められています。
ウォーキングを始めた人の中には「1～2週間続けただけで、よく眠れるようになった」「体が軽くなった」など、健康効果を実感している人もいます。
しかし、その一方で、「少しも効果がない」「変化がみられない」「毎日歩くだけではすぐに飽きてしまう」という人もいるようです。
ここでは、ウォーキングを飽きずに継続でき、より高い効果を実感できる、「正しいウォーキングのやり方とコツ」を紹介します。
ウォーキングは長寿の秘訣！
ノルディック・ウォークが人気です
ウォーキング動画 (YouTube)
正しいウォーキング
不要不急の外出は自粛ですが、健康維持のための散歩やウォーキングをすることは必要とされています。
正しいウォーキング法を100kmウルトラマラソン2009年世界ランキング1位の能城秀雄が解説します。
ウォーキングは体と心の両方にメリットがある！
健康維持にはウォーキングがよいという声をよく聞きます。
緑の中をさっそうと歩くイメージも、いかにも健康によさそうです。
しかし、皆さんは、正しいウォーキングには、具体的にどんなメリットがあるのかご存知ですか？
これから、ウォーキングのメリットを、身体面と精神面に分けて解説していきます。
体へのメリット
ウォーキングは、糖質や脂質を燃焼する有酸素運動です。
そのため、継続すれば脂肪燃焼により体型が整い、肥満予防につながるといえます。
また、下半身の筋肉をよく動かすので筋力アップも期待できます。
さらに、腕を振るなどの動きを意識すれば、上半身の筋肉に刺激を与えることもできます。
筋力がアップすると基礎代謝も向上し、安静にしているときの消費カロリーが上がります。
また、ふくらはぎの筋肉は、流れてきた血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。
そのため、ウォーキングは全身の血流をサポートするという面でも代謝アップに役に立ちます。
有酸素運動による呼吸を繰り返す運動のため、心肺機能の改善にもつながります。
さらに、適度な運動で骨にほどよい負荷がかかると、カルシウムの利用効率がよくなり骨粗しょう症の予防にも役立つでしょう。
心へのメリット
自然の中を歩くと、それだけで仕事や家事の気分転換になります。
さらに、ウォーキングのような有酸素運動としての歩行は、βエンドルフィンというホルモンを脳内に分泌させます。
このβエンドルフィンは「快感ホルモン」とも呼ばれ、疲労感や緊張をやわらげ、ストレスを解消してやる気を出させるホルモンです。
また、ウォーキングにより全身の血行がよくなると脳への血流がアップするため、頭がすっきりする効果も期待できます。
さらに、毎日歩くコースで仲間ができたり、Webサイトで情報を交換したり、ウォーキング大会に出場したりするなど、交友関係も広くなっていくことが期待できます。
ウォーキング効果を高めるコツ
ただ歩くことと、有酸素運動としての正しいウオーキングには効果に大きな差があります。
また、間違ったウォーキングでは膝など体の部位を痛めたり、疲労の原因となったりと、かえって健康のためにならないこともあります。
せっかくウォーキングをするのなら、正しいウオーキングで得られるうれしい効果を実感したいものです。
ここでは、正しいウォーキングのやり方でメリットを最大限に実感するためのポイントを紹介します
ウォーキングの前後にストレッチ
ストレッチは、ウォーキングの効果を高めるだけでなく、トラブルを防ぐ方法でもあります。
その効果やおすすめの方法について紹介します。
ウォーキングの前後にストレッチをすることの効果とは
ウォーキング前のストレッチは全身の血行をサポートし、筋肉の温度を高めます。
これにより、柔軟性がアップして筋肉が動かしやすくなるので、捻挫やけがの防止につながります。
また、その日のコンディションを把握する「ならし運転」にもなり、自分にちょうどいいスピードや負荷がわかります。
ストレッチによって血行がよくなることや、筋肉が柔軟になって歩く動作が大きくなることによって、脂肪燃焼効率のアップも期待できるでしょう。
さらに、ウォーキング後にもストレッチを行うのがポイントです。運動したことで緊張している筋肉をほぐし、疲労の回復をサポートします。
ウォーキング前後のおすすめストレッチ例
手軽にできるおすすめストレッチのひとつは「足踏み」です。膝と腕を回数ごとに高く上げるよう、ゆっくり足踏みします。
また、手の指を組んで頭上に上げ、全身を引っ張るように伸びる「背伸び」も効果的なストレッチです。
「体側伸ばし」は「背伸び」と同じく指を組んだ手を頭上に引き上げ、足を軽く開いて、側面の伸びを感じるよう体を横に傾けます。左右両方行いましょう。
最も稼働する足をしっかり伸ばすのも大切です。
片足を一歩引いてかかとを地面につけ、前側の足の膝を曲げて前に体重をかける「アキレス腱伸ばし」は必ず両足行っておきましょう。
「太ももと背中伸ばし」は、しこを踏むように足を広げ、両手を両ひざの内側に置き、片方の肩を前に押し出しながら顔を逆側の肩の後方に向けるストレッチです。これも両方行います。
さらに「深呼吸」も忘れずに。両手を高く上げながら息を吸い、肩を丸めて両手を交差させながら息を吐きます。これらのストレッチは、一部位10秒ほどのスピードでゆっくり行うのがポイントです。
歩き方、フォームを意識する
ただ漫然と歩くだけでは、なかなかウォーキングの効果を実感できません。
しかし、がんばりすぎて負担をかける歩き方も逆効果です。
正しいフォームで「正しいウオーキング」をすると、エネルギー消費や脂肪燃焼効率がアップします。
また、姿勢を保つために働く「抗重力筋」のバランスが整い、腰痛予防にもつながります。
正しいフォームのポイントは、まず、背筋を伸ばしてまっすぐ立つことです。
お腹と背中を引き寄せるように姿勢を正すとよいでしょう。あごを引き、少し遠くを見るように前を向きます。
水分は、のどが乾いたと思う前にこまめに補給を
「のどが渇いた」と思ってから水を飲んでも失われた水分は補給できません。
水分補給のタイミングは「のどが乾いた」と思う前です。
一度にたくさんの水分を摂ると、腹痛を起こすこともありますので、ウォーキング中の水分補給は少しずつ、こまめに行うようにしましょう。
途中のトイレのことを気にして水分を控えるのは、体によくありません。
歩き方(正しいウォーキングフォーム)
歩くときはつま先を正面に向け、かかとから着地し、重心をつま先へ移動させ、指の付け根をしっかり使って地面を踏みます。
ひざを曲げると足裏全体で着地してしまい、姿勢も崩れるため、膝はなるべく曲げずにかかとで着地を意識しましょう。
大股で歩くと可動域が広がり、効率よくエネルギー消費できます。
体を安定させるには、ひじを軽く曲げ、軽く小さな振りにするのがポイントです。
歩く速さを意識する
基本的におすすめする速さは、自分の体力やその日の体調に合わせた無理のないペースです。
ウォーキングが辛いものになってしまうと、ネガティブなイメージになり、継続しにくくなってしまいます。
慣れて楽しくなってきたらレベルを上げ、燃焼効果アップを追求するのもよいでしょう。
燃焼効果は、歩く速度が上がるとアップするとされています。
無理がなく、効率もよいペースの目安は時速5kmほどです。
日常の歩行より少し早いペースなので、ウォーキング初心者でも取り組みやすい速度といえます。
時速5kmに慣れてきた人、体力のある人は時速6kmに挑戦してみましょう。
心拍計があれば、自分の脈拍を見ながら運動強度をはかることもできます。
1分間に100～120回の脈拍が「楽な運動」、130～140回が「ややきつい運動」とされていますので参考にしてください。
ウォーキング効果を上げる、食べ方と摂取したい食べ物
脂肪燃焼効率は、空腹時に運動を行うと高まるとされています。
これは、血糖値が下がってから脂肪の燃焼が始まるためです。
しかし、朝食は一日の代謝をアップさせるといわれているため、朝食抜きは禁物。砂糖や清涼飲料水など、血糖値を急激に上げる要素を避けたメニューをとりましょう。
効率よい脂肪燃焼や疲労回復のためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスがよい食事が重要です。
食後にウォーキングする際も、胃で消化が行われている間の最低30分は避けます。
また、ウォーキング前後の水分補給も重要です。汗をかくと水分だけでなくミネラルも失われるため、ウォーキング後の水分補給にはマグネシウムや鉄、カリウム、カルシウムを補給できるスポーツドリンクを活用しましょう。
ウォーキングにお勧めの時間帯は？
最もおすすめの時間帯は朝です。
朝食後にウォーキングをすると、1日にかけて血糖値を抑えられるとされています。
また、脳への血流を促進するため、すっきりした頭で1日を始められ、仕事や家事の効率アップを期待できるでしょう。
また、日光を浴びると、脳内の神経伝達物質であるセロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは、呼吸や代謝などにかかわる自律神経を調整するホルモンです。
自律神経をコントロールすることにより、心のバランスを整えてストレスを軽減します。
さらに、朝に日光を浴びることは睡眠のリズムを整え、その質を高めます。
朝にウォーキングの時間をとれない場合は、昼に実践するとよいでしょう。
起き抜けよりも体が軽く、運動しやすいというメリットもあります。
服装やシューズにもこだわろう
ウォーキングに慣れてきたら、ウェアやシューズにこだわってみるのもおすすめです。
例えば、吸水性や速乾性の高いTシャツは、汗のベタベタやジトっとした感触がなく、快適に運動できます。
また、ウインドブレーカーは薄手でも意外に保温性があるうえ、暑くなってきたら腰に巻くなどかさばらないので便利です。
さらに、帽子やサングラスなどでUV対策もしておきましょう。
始めたばかりの場合や、通勤時間を利用する場合は普段着でも大丈夫です。
適度に脚にフィットするダボつかないパンツと、腕さばきのよい、動きやすいトップスで実践しましょう。
快適なウォーキングのポイントは、自分に合ったウォーキングシューズを選ぶことです。
ランニング用と併用している人もいますが、ウォーキングシューズはランニングシューズより重みがあって靴底が厚く、歩きのサポートに特化しているという特徴があります。
ウォーキングは手軽にできるうえ、体や心にたくさんのメリットがある運動です。しかし、効果を実感するにはウォーキング前後のストレッチ、正しいフォーム、無理のない速度などいくつかのポイントがあります。
また、食事の内容や歩く時間帯も大切です。最初から万事を完璧にするより、できるところから実践し日々の習慣にするのが続けるコツです。
ここで紹介したコツとポイントを参考に、ウォーキングでよりよい健康をめざしていきましょう。
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