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健康に良いのんびり散歩をしよう

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健康に良い散歩をしよう

新型コロナの影響下で、自粛も長期に及び、運動不足を感じている人も多いと思われます。

だからといって、私のようなシニアにとって、毎日運動をするのは相当ハードルが高くなってしまいます。

そんなときにおすすめなのがのんびりとした散歩です。

「のんびり散歩」はシニア世代でも気軽に楽しめるうえ、嬉しい効果がたくさんあります。

この記事では、、「のんびり散歩」の効果について、詳しく考えていきます。

のんびり散歩の効果は?

「散歩は体に良い」といわれていますが、何が良くてどのような効果があるのでしょうか。

「メンタルにも効果があるって本当?」・「ダイエットにもなる?」などとよくいわれている散歩のメリットについて見ていきましょう。

気分転換、ストレス解消・ほどよい疲れが睡眠を改善するという良い循環に!

散歩の大きな効果のひとつは、気分転換ができることです。

散歩をして風景を見たり自然の音を聞いたりすることで、脳がリラックスできます。

また太陽の光を浴びると、体内でセロトニンの分泌が促されます。

このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれる、ストレスに対して効能のある脳内神経物質のひとつです。

精神の安定にも関わるとされていてり、気分も前向きになります。

さらに散歩は不眠にも効果があります。散歩をすることで程よい疲れが残り、夜になると自然に睡眠に入れるようになってきます。

運動が苦手でもできる散歩は続けやすいダイエット

散歩を継続的に続けることで、ダイエット効果も実感することができます。

消費カロリーは一般的に、体重50kgの人が30分歩くと100kcalくらいといわれています。

「のんびり散歩」を続けていると脚が引き締まったりお腹がへこんできたり、といった効果が現れてきます。

また歩くことで体温も上昇し血流が良くなるので、むくみや冷え体質が改善します。

急激に痩せるわけではありませんが、激しい運動ではないので続けやすいのがメリットです。

散歩は脳に刺激を与える

1日に15分から20分日光を浴びると、体内ではビタミンDが生成されます。

ビタミンDは認知症やうつ改善にも効果がある栄養素といわれていて、脳を酸化ストレスから保護してくれる働きがあります。

のんびりと散歩を続けることで脳の記憶や学習を司る海馬の神経が増え、記憶力や思考力が改善することが確かめられています。

シニアでも続けやすい、安全な運動の一つとして

昨今の新型コロナウイルス感染の影響で、外出自粛が求められている中で、筋力が落ちたり、コミュニケーション機会が減って、気分が落ち込んだりしているシニア層が多くいます。

筋力の低下、社会参加の減少は、フレイル(「健康」と「要介護」の中間の状態)に陥りやすくなります。

一方で要介護状態になる主な原因の一つには転倒・骨折が挙げられています。

散歩は、三密(密閉・密集・密接)になりにくく、高齢者にとっては自分のペースで続けやすい、またケガや転倒のリスクが少ない運動の一つです。

いつも同じ時間に散歩をしていると、いつも見かける人や近所の方と挨拶を交わしたり、ちょっとしたコミュニケーションのきっかけにもなります。

長期入院患者の方の看護の一環としての散歩

長期間入院している患者さんにも散歩は良い効果をもたらします。

外に出ることで視界が広がり、開放的な気分になりますし、外気に触れることで皮膚や気道の粘膜も刺激され、気温の変化に適応する体に戻すための手助けにもなります。

病室にこもりきりの患者さんはストレスがたまりやすく、体の回復も遅くなってしまうこともあります。

寝付きが悪くなったり、ネガティブ思考になってしまったりと体にも心にも悪影響が出てきます。

このように、患者さんが引きこもりにならないよう、手軽にできる散歩を看護に取り入れている病院も見受けられます。

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散歩を効果的にするためのチェックポイント

せっかく散歩をするならさらに効果的にしたいものです。

どんなことに気をつければ、さらに効果を上げることができるのでしょうか。

これから、自分にあった方法を取り入れて散歩をアレンジしてみましょう。

毎日続ける

散歩は毎日行うことで生活のリズムが整い、睡眠の質も高くなるなどといった様々な効果が得られます。

さらに毎日動くことで全身の代謝も良くなり、体質も改善していきます。

また脳への刺激が毎日あることでストレスを発散でき、メンタルも安定することにつながります。

例えば時間がなくて、散歩時間を取れなかったときは、帰宅の際に一つ前の駅で降りて歩いてみるなど、無理なく続けられる工夫をしてみましょう。

姿勢を気にする

のんびり散歩するのも良いですが、少しだけ姿勢を気にして歩いてみましょう。

背筋を伸ばし、耳、肩、腰が一直線に揃う体幹を意識しましょう。

正しい姿勢が身に付けば、体の軸がしっかりとしてバランスが整います。

これによって、腰痛が改善したり体が疲れにくくなったりします。

場所を選ぶ

散歩は気分の良くなるところへ行きましょう。近くに森林など自然の豊富なところがあればぜひ行ってみてください。

森林浴には癒しの効果があり、リフレッシュには最適です。

都会でも公園など、草木や花、生き物がいるところを選ぶと良いでしょう。

目や耳から入ってくる自然の音や色彩は、脳への良い刺激となりストレスを解消してくれます。

散歩は、私たちの思考力や創造力を高める

歩くことの効果は心身の健康だけではありません。

ジャーナリストのフェリス・ジャブルが『ザ・ニューヨーカー』誌に寄稿した記事「歩くことはなぜ、私たちの思考に役立つのか」(Why Walking Helps Us Think)によると、散歩によって記憶力や注意力の検査結果が向上し、歩くことで、神経細胞のつながりが新たに形成され、通常は加齢に伴って進行する脳の委縮のリスクを軽減するということです。

また、歩くペースを速くしたり遅くしたりすることにより、考えるペースを能動的に変えることができます。

あてもなく考えをめぐらせたり、周りを観察したりすることが、新しいアイデアを生んだり、思いがけない洞察を得たりすることを促す効果があります。

米国疾病管理予防センター(CDC)によれば、中程度から激しい運動(散歩を含む)を1回行うだけで、睡眠や思考、学習効果が向上し、不安に伴う症状を軽減させることができるそうです。

エセックス大学スクール・オブ・スポーツ・リハビリテーション・アンド・エクササイズサイエンスの上級講師であるジョー・バートン博士によると、わずか5分間自然に触れただけで自己肯定感や気分が向上するそうです。

なぜ、それほどすぐに効果が出るのでしょうか?

バートン博士いわく、自然に触れることは、集中力とエネルギーの貯えを利用する「自発的注意」から、必要とする集中力やエネルギーが少なくて済む「無意識的注意」に切り替える一助になるからです。これにより、精神的な疲労から回復できるのです。

チャールズ・ダーウィンにフリードリヒ・ニーチェ、ウィリアム・ワーズワース、そしてアリストテレスは皆、取り憑かれたかのように散歩をして、歩くリズムをアイデア創出につなげていました。

どのような形式の運動でも脳を活性化させることが示されていますが、散歩は創造力を向上させることが証明されています。

さんぽ(となりのトトロ)♬あるこうあるこう~ 歌詞付き

目的をもってのんびり散歩しよう

歩ける人は、歩くことが運動になり、移動の手段になることがわかっています。

さらに目的を持って歩くための方法を提案します。

大局的な視野を持つために歩く

いまは試練の時です。世界規模のコロナパンデミックが多くの人々から多くのものを奪いましたが、ほとんどの人はこの苦境の中でも大局的な視野を持つことができます。

異なる視点を得ることが必要な日には、太陽や木々、水面を見ながら、ぶらぶら歩きましょう。

そのような風景は、宇宙の広がりについて考えることや自然の美しさを認識することを思い起こさせ、安全な時に探検すべき場所が世界中にまだどれほどあるのかを考えさせてくれます。

学習するために歩く

できる限り雑念を払いたいが、役立つ新情報も吸収したい。

ポッドキャストやオーディオブックを聞きながら歩くことはできます。

名前を知らない木や動物の写真をスマートフォンのカメラで撮って、家に戻ったらそれが何だったのかを調べることもできます。

最後に

歩ける時に歩ける場所を歩けば、あなたの体と心、そして精神は、歩いたあなたに感謝することでしょう!

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