インターバル速歩の健康効果と方法
インターバル速歩とは信州大学の能勢博教授が考案したウォーキング運動の中に「速歩き」を取り入れたウォーキング法です。
インターバル速歩の5つのポイント
- 「ゆっくり歩き」と「速歩き」を3分間交互に行う
- 1日30分、週4回を目標にする
- 背筋を伸ばして、少し大きめの歩幅で歩く
- ウォーキング後には牛乳を飲む
- 毎日記録をつける
ウォーキングが健康増進や生活習慣病予防に良いことは知られていて、厚生労働省の健康日本21でも一日約１万歩歩くことで生活習慣病の発症低下が期待できると記載されています。
しかし、実際に歩くとなると普段運動をしていない人にとっては一日一万歩の壁は厚く、「今日は外出してよく歩いたな」と思える日でもなかなか達成することは難しいものです。ただ黙々と一日一万歩を達成するためだけに歩き続けることに面白みも感じないでしょう。
それに比べて、インターバル速歩を継続されている人のほとんどが、身体の良い変化が感じられ、楽しみながら続けることができるといいます。
インターバル速歩はただ黙々と歩き続ける単調なウォーキングとは異なり、ゆっくり歩きと速歩きとの切り替えで歩き方に変化があります。
速歩きのときは意識して速く歩くことが必要で、普通のウォーキングをするときよりも身体へかかる負荷も大きくなります。
3分間集中して速歩きをした後には、ゆっくり歩きの休憩の時間があります。
ゆっくり歩きの時間があることでまた次の、速歩きを頑張ろうという意欲もわいてきます。
3分ごとにやってくる「ややきつい」と思う運動をやり遂げた達成感が味わえることも励みになり、継続しやすくなるのでしょう。
インターバル速歩とは
「インターバル速歩」は、ハイペースとスローペースを組み合わせた画期的なウォーキング法で、筋力、持久力を無理なく向上させることができます。
インターバル速歩は、1日の目標時間が合計でわずか15分と短めに設定されているので、無理なく続けられます。
体力に自信がない人や、ウォーキングのためにまとまった時間が取れないという人にも適したトレーニング方法です。
人間は20代を境に筋力と持久力が右肩下がりに衰えてきます。
20歳当時の筋力は、60歳に差しかかったときにはわずか60％しか残存していないともいわれています。
筋力を維持するためには、若いころから継続して運動することが必須です。
特に足腰（下半身）の衰えは、そのまま寝たきりにもつながるため、若いうちから意識する必要があります。
科学的根拠に基づいた健康効果の数々
能勢教授がおこなった実証実験では、治験者にインターバル速歩を4か月間継続してもらい、最高酸素摂取量と生活習慣病指標の変化などさまざまなデータを集めました。
その結果、高血圧症、高血糖症、肥満症の3つの生活習慣病のリスクが30％抑えられることがわかりました。また、ハードな速歩きを実践することによって、膝伸展・屈曲筋力がそれぞれ13％、17％増加したほか、最高酸素摂取量も10％増加するなど下半身の筋力増加に効果があることもわかりました。
汗をかくハードなトレーニング後の水分補給は欠かせないものですが、インターバル速歩の後、30分以内に糖質とタンパク質を摂取すれば熱中症になりにくくなります。ここ数年は猛暑日が長く続いていたこともあり、ちょっとした外出や庭作業で熱中症になる高齢者も多く発生しました。日々のトレーニングと並行して栄養補給を欠かさず継続すれば、より健康で強い肉体が作られるのです。
健康効果の総括として能勢教授は、インターバル速歩の5か月間の実践によって、
①体力が最大20％増加
②生活習慣病指標が20％改善
③医療費が20％抑制できる
以上のことから、「20％の法則」と定義づけています。
より引用させていただきました。
インターバル速歩の実践方法と注意点
インターバル速歩は、1日で速歩き3分間＋遅歩き3分間×5セット（計30分）を実践します。これを週4日、5か月間継続すると体力が20％向上すると能勢教授は説明しています。
しかし、高齢者にとって速歩きは、ランニングにも匹敵するハードな運動ですから、30分間継続するのが難しいと思われます。
このような場合は、小分けしてインターバル速歩をおこないます。
大切なのは、1日の中で速歩きの合計タイムが15分に達することです。
ウォーキングの際の姿勢も確認しましょう。背筋を伸ばした正しい姿勢で歩くことが重要です。
記事で、紹介しているYouTubeを参考にして、正しいフォームを確認してください。
実際にインターバル速歩を始める前に、ケガ予防のためにしっかりとストレッチをおこないましょう。
靴選びも重要です。履き慣れない靴でやると靴擦れを起こします。
また、運動後はしっかりと水分補給をしましょう。特に夏場は発汗により体内の水分と塩分が失われやすいので、熱中症になりやすくなります。
体力を付けるためにはある程度過酷な環境に自分を追い込む必要がありますが、健康と安全を第一に、決して無理をしないでください。
終わりに
「インターバル速歩」を実践して、目に見える効果がわかれば、トレーニングに対するモチベーションも上がります。
今回のトレーニング方法を見て、自分でもできそうだと思った方は、ぜひインターバル速歩を日々の運動に取り入れてみてください。
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