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健康を維持しながら痩せてみよう

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必ずお読みください

この記事を読む人は「痩せたい」と思っているはずです。
ここで注意しておきたいことは、あなたが本当に痩せなければならない肥満体であるかどうかということです。

この記事は、肥満体で「痩せる必要がある人」を対象としています。その点にご注意ください。

それでは、まず「どうして太ってしまうのか」考えていきましょう。

人はどうして太ってしまうのか?

あー、疲れた!

健康的に体重を減らす前に、どうして太ってしまうかを知っておきましょう。
これは、「摂取エネルギー量が消費エネルギー量より多くなってしまっている」ことが一番の原因です。

「摂取エネルギー」とは、食べることで体内に取り込まれるエネルギーのこと。「消費エネルギー」とは、生命維持や日常の活動・運動などで使われるエネルギーのことです。

摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、誰でも痩せていきます。

人はどうして肥満になってしまうのでしょう? 
それは、生活環境の変化にその多くの要因があります。

食生活においては24時間食べ物が手に入り、生活環境においては歩く機会が減り、運動量が減っています。
無意識のうちに摂取と消費のバランスが崩れてしまっているのです。

肥満を解消するためには、日常生活を見直し、肥満の原因を探してそれを取り除く「正しい生活習慣」を身につけましょう。

体重が少ないことが健康とはかぎらない

体重が少ないことが健康であるとは限りません。
肥満の基準は、体重が重い軽いではなく「からだに占める脂肪の割合」=「体脂肪率」で決まります

医学的に肥満とは「単に体重過多を指すのではなく、からだを構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」と定義づけられています。

同じ体重でも、スポーツなどで体を鍛えて筋肉の多い人とそうでない人の体脂肪率が同じであるはずがないのです。
体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満と判断されません。体脂肪率の値が重要なのです。

健康を維持しながら体重を減らす

健康を維持しながら体重を減らすためには、「脂肪を減らすことで体重を減らすこと」が大切です。
これを行うには、食事と運動のコントロールが基本になります。
急激な減量は体に負担が大きいだけでなく、拒食症や貧血、月経の異常といったさまざまな弊害を誘発する可能性があります。

減量は「ゆっくり」行うことが重要です。体重を一時的に減らすのではなく、長期的に見て脂肪が減少した状態を維持することがとても大切です。

続いて、健康を維持しながら体重を減らすための要点について考えます。

健康を維持しながら体重を減らすための要点

ここで、健康を維持しながら体重を減らすための要点をまとめてみましょう。

  • 食事について
    • 朝・昼食はしっかり、夕食は軽く
    • 食事はゆっくり、良く噛む
    • 量よりも品数を多く
    • 薄味、腹八分目に慣れる
  • 運動について
    • 有酸素運動はできる範囲で少しずつ
    • 筋力トレーニングで脂肪燃焼効率アップ
  • 規則正しい生活をしてストレスをためない
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食事について

これから、食事について考察していきます。
食事はとても大切な要素ですから十分に気を付けてください。

朝・昼食はしっかり、夕食は軽く

習慣で朝食を食べないという人が多いようですが、それでは前日の夕食から昼食の間までに時間が空いてしまいます。
その後に食べ物が入ってくると体は、よりエネルギーを蓄えようとします。

したがって、朝食を抜いたり、その分を補う為に夕食に食べ過ぎてしまうのは、わざわざ太りやすい習慣をつくっていることになります。

朝食、昼食をしっかり摂って、夕食を軽く摂ることを習慣づけましょう。

食事はゆっくり、良く噛む

満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされています。満腹中枢は、脳の中に送られる糖分によって働き食欲を抑制します。
この満腹中枢は食事の開始から30分くらいで作用し始めます。

ゆっくり食べることで胃が満腹になる前に脳に送られる血液中の糖分が上昇するので、食べ過ぎることが無くなります。

よく噛まずに早食いすると、満腹中枢が作用する前に食事が進んでしまうため、どうしても必要以上に食べてしまうことになってしまいす。

量よりも品数を多く

健康づくりには栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。
人間が必要とする栄養素は、それぞれに1日の必要量が決まっているので、どれが不足しても体によくありません。

野菜だけ、果物だけ、といったような偏った食事をしていると体に不調をきたしたり、病気を発症したりといった弊害が起きてきます。

バランスのよい食事を摂ることで、からだがそれ以上余分な食べ物を欲しがらなくなり、自然に食欲を抑えることができるのです。

薄味、腹八分目に慣れる

味付けで体にやさしいのは薄味です。濃い味付けのおかずは、単に塩分量が多くなる以外にごはんやお酒が進みがちになり、高血圧や心臓病の原因にもなります。
塩・しょうゆ・みそなどの調味料をできるだけ抑えるのは健康面からのからだに優しい食べ方です。

運動について

次に、運動について考えていきましょう。運動は、自分の体力に応じた範囲内で過度な運動は避けてください。

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有酸素運動はできる範囲で少しずつ

有酸素運動はエネルギーとして脂肪が燃焼しやすい運動です。少し早めのウオーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎなどがこれにあたります。

運動する時間が長くなるにつれ、脂肪組織の中性脂肪が分解し、その遊離脂肪酸が主なエネルギー源として使われることで脂肪が消費されます。

これらの運動は、5分・10分とこま切れになっても効果があるので、ライフスタイルに合わせてできるところから始めましょう。

筋力トレーニングで脂肪燃焼効率アップ

有酸素運動だけではなく、筋力トレーニングも併用するとより効果的です。
有酸素運動で脂肪をエネルギーとしてしっかり消費し、筋力トレーニングで筋肉をつけることにより、エネルギーを消費しやすい太りにくい体に変わります

体脂肪率や筋肉量は一朝一夕では変化しませんが、継続してトレーニングを行うことでからだは確実に変化します。

腹筋、腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋力トレーニングを加えることで、バランスのよい運動になり、脂肪消費の効率もアップします

規則正しい生活をしてストレスをためない

不規則な生活を続け、朝食をとらずに出掛けたり、深夜にたっぷり食事をとったりしていると体内のエネルギーバランスが崩れてしまいます。

食べなかったり、食べ過ぎたりという不規則を避けるには本人の自覚が必要です。まず、生活そのものを規則的にするよう心がけることが大切です。

生活のリズムを整えることで、食事のリズムとバランスを整えることができます。

また、現代社会でストレスがまったくないという人は、ほとんどいません。
ストレスを上手にコントロールすることが大切です。

イライラしたときに甘いものが食べたくなることもストレスと関係があります。脳内ホルモンにセロトニンという物質があり、この物質は不安を鎮め、落ち着かせてくれる働きがあります。

セロトニンの濃度は糖分を摂取することで上昇します。このため、ストレスを感じたときに、甘いものが食べたくなるのは、セロトニンの濃度を上昇させて心を落ち着かせ、ストレスを軽減しようとしていると考えられています

しかし、誘惑に負けて食べ過ぎたりすると自己嫌悪に陥り、ストレスがさらに増加してしまいます。

食べることだけではなく、あなたを悩ませる問題について、家族や友達と話し合ってみるのも有効な方法です。

音楽、旅行などもストレス解消には効果的です。また、栄養バランスのよい食事や適度な運動もストレスを減らす効果があります。

まとめ

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いかがでしたか?
ここでもう一度、簡単にまとめてみましょう。

体重が少ないことが健康とはかぎりません

  • 同じ体重でも、スポーツなどで体を鍛えて筋肉の多い人とそうでない人の体脂肪率が違います。
  • 体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満と判断されません。体脂肪率の値が重要なのです。

健康を維持しながら体重を減らすための要点

  • 食事について
    • 朝・昼食はしっかり、夕食は軽く
    • 食事はゆっくり、良く噛む
    • 量よりも品数を多く
    • 薄味、腹八分目に慣れる
  • 運動について
    • 有酸素運動はできる範囲で少しずつ
    • 筋力トレーニングで脂肪燃焼効率アップ
  • 規則正しい生活をしてストレスをためない

以上のことを守って健康的に痩せてください

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