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自立訓練法:自律神経のバランスをとりリラックス

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自立訓練法:自律神経のバランスをとる

自律訓練方とは、リラックスした姿勢、環境と決まった言葉を用いて自己暗示を行い、気持ちや体調の安定を目指す方法です。

自律訓練法を用いてリラックスを促すことにより、多様な心身への働きが期待できます。

自立訓練法は、ドイツの精神医学者であるJ.H・シュルツが創始しました。

自立訓練法はもともとは、強迫性障害(脅迫神経症)や過敏性腸症候群などといった、神経症や心身症の治療方法として考え出されたものです。

しかし、現在では一般に広く普及していて、自分でも気軽にできるセルフケア的なもの、スポーツ選手はパフォーマンスを向上させるために使うもの、企業が仕事の生産性向上のために研修として取り入れるものなど様々な形態が生まれています。

 

この分野の第一人者である七田真博士による自律訓練法です。

自立訓練法とは

自律訓練法は、心身を眠りと目覚めの中間の状態にもっていきます。

リラックスしてぼーっとしているときや、うつらうつらとしているときに近い状態を作り出すのです。

このような、自律訓練法で作り出す、睡眠と覚醒の間にある心身の状態を「自己催眠状態」といいます。

「自己催眠状態」には、心の疲れやストレスを取り去る効果があるといわれていて、以下のような効果があります。

  • 疲労回復することができる
  • イライラしないで、穏やかな気持ちでいられる
  • 自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる
  • 集中力がつき、能率が上がる
  • 身体的な痛みや精神的な苦痛が和らぐ
  • 内政力がつき、自己恒常性がます

自律訓練法の行い方

自律訓練法は、まず「気持ちを落ち着ける」という訓練(背景公式)から開始し、6つの訓練(公式)を行って、最後に消去動作を行います。

【注】寝る前に行った場合は、消去動作は行いません。

すべての訓練を終了するには、15から20分間ほどかかりますが、一般的に、第2公式までで終わります.

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姿勢の準備

まず、リラックスしやすい基本姿勢をとります。

自立訓練法の基本姿勢は、仰向けに横たわる「仰臥姿勢」と、椅子に座る「椅子姿勢」があります。

「椅子姿勢」では、唇が軽く開いて上下の歯が触れ合わない程度に口元を緩め、椅子に深く腰掛けて目を閉じます。

背もたれのない椅子に座るのが基本ですが、背もたれがある場合には背もたれに寄りかからないようにします。

両足は肩幅位に開き、膝の角度がやや鈍角になるように足先を少し前に出します。

足裏はゆったりと床につくようにします。

両方の足裏と、お尻の3点でしっかりと体重を支えられる姿勢をとることが大切です。

背景公式:「気持ちが落ち着いている」

基本の姿勢が整ったら、まず「背景公式」から始めます。

「背景公式」とは、自律訓練方によるリラックスの背景や前提となる、「気持ちが落ち着いている」という心の状態を作る公式のことです。

最初に何度か深呼吸をします。

息を吐くときに肩の力を抜いて行きます。

こわばっているところがあれば、軽く降ったり動かしたりして緩めていきます。

体を緩めることで、自然と気持ちも緩んで落ち着いていきます。

心身が緩んできたのを体感できたら、「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で繰り返します。

大事な事は、「気持ちを落ち着けよう」「落ち着けなければ」などといった積極的な態度で向かうのではなく、「今すでに自然と落ち着いている感じを、ありのまま感じとって受け入れる」という態度で行うことです。

自律訓練法では、このような態度を「受容的態度」といいます。

この「受容的態度」は、自立訓練法の各ステップにおいても重要です。

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第1公式:安静練習「両手両足が重たい」

体が緩み、気持ちが落ち着いていることが感じられたら、「手足の筋肉が緩んで重たい感覚」を感じるための公式の練習に入ります。

まず利き手から重たさを感じていきます。

利き手から始めるのは、利き手の方が神経が発達していて、緊張した感覚もリラックスした感覚も感じやすいからです。

利き手が右手の人なら、「右手が重たい→左手も重たい→両足も重たい」という順序で進めていきます。

「右手が重たい」と心の中で繰り返しながら右手の重たさを感じ取ります。

右手の重たさを感じ取れたら、「左手も重たい」と心の中で繰り返していき、両足でも同様にします。

自律訓練法では、感覚を感じ取りやすい言葉の使い方が大事です。

「重たーい」と語尾を伸ばすのも良いでしょう。

また、リラックスが進むに従って口調をゆっくりにしていくのも効果的です。

こうした口調の工夫は、後に続く公式にも当てはまります。

第2公式硬式:温感練習「両手両足が温かい」

両手両足が重たいことが感じられたら、今度は両手両足が温かいことを感じ取っていきます。

人の身体は、リラックスすることで血流が増え、血流が増えた部分の温度が上昇します。

自立訓練法を進めていく中で、両手両足の温度が実際に上昇するのです。

この、今すでに自然にある温かさをそのまま感じ取り、受け入れていきます。

「両手両足が温かい」という公式を、頭の中でゆっくり繰り返します。

第1公式のときと同様に、「利き手→利き手と逆の手→両足」という順番で温かさを感じとっていきます。

第3公式〜第6公式

第3公式〜第6公式は、一人で行わず、自律訓練法認定士や医師など専門家の指導のもと行うことをおすすめします。

練習法が難しく、持病や体質、体調によって合わない可能性や副作用の出る可能性があるためです。

第3公式:「心臓が規則正しく打っている」
第4公式:「楽に息をしている」
第5公式:「お腹が温かい」
第6公式:「額が心地よく涼しい」

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消去動作

ここまでのステップで心身は深くリラックスし、眠りと目覚めの間にあるような「自己催眠」の状態にあります。

頭がぼんやりし、体の緩みや重たさを感じることがあるかもしれません。

このまま、日常の動作に戻ろうとすると支障が出る場合があるので、真摯に日常生活に戻れるための緊張状態を取り戻す必要があります。

消去動作を行う

  • まず、両手でゆっくりと握ったり開いたりするの5回ほど繰り返します
  • 次に、両手を握ったまま両腕を上に数回上げたり曲げたりします
  • 最後に大きく伸び上がりながら数回深呼吸したら目を開けます
  • これで消去動作は完了です

自立訓練法を行う回数

自立訓練法の基本練習では、1日10分程度の継続で効果があるといわれています。

10分程度の練習を、朝、昼、夜などと2、3回に分けて、1回数分ずつの短い練習を繰り返すのが良いといわれています。

自立訓練法の基本練習は、1回数分でやり終えることができ、道具もいらないので、やり方を習得してしまえば、仕事中や職場でも実践できます。

まとめ

自律訓練法は、心身の不調のケアだけでなく、日常の気軽なセルフケアや、仕事や勉強の能率アップのために活用することができます。

自律訓練法の正しい知識を得て、ぜひ日常の生活に取り入れてください。

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